Die 5 wichtigsten Nahrungsmittel bei einer Low-Carb-High-Fat Diät (Gastbeitrag)

Das man auf bestimmte Lebensmittel während einer Low-Carb-High-Fat Diät verzichten muss ist sicher den meisten bekannt.

Keine Getreideprodukte, kein Zucker, keine Kartoffeln, kein Reis, kein Obst mit viel Fruchtzucker und kein kohlenhydratreiches Gemüse.

Man kennt sich bestens darin aus was man nicht darf! Aber wie wäre es einen kleinen Paradigmenwechsel zu wagen? Wenn wir die Sache aus einer anderen Sichtweise betrachten?

Fragen wir uns doch einmal: Was darf oder gar muss in dieser Diät gegessen werden? Kommt dabei der Gedanke auf Verzicht, vielleicht sogar so sehr in den Hintergrund, das wir eine Diät in vollen Zügen genießen können?

Betrachten wir doch die wichtigsten Nahrungsmittel die während einer Low-Carb-High-Fat Diät nicht fehlen dürfen und finden dabei die für uns wirklich essentiellen 5 Highlights heraus!

Grundsteine einer gelungenen, gesunden Low-Carb-High-Fat Diät

Da es bei der LCHF Diät lediglich darauf ankommt die Kohlenhydratzufuhr zu verringern, ist es ziemlich einfach Lebensmittel zu finden die schmackhaft und sättigend sind. Für einen Menüplan, aus dem reichhaltigen Angebot von Fisch, Fleisch, Nüssen, Ölen, Milchprodukten, Obst und Gemüse zu erstellen, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Da man aber bei einer Diät natürlich an Gewicht und vor allem Fett verlieren möchte, muss man hierbei darauf achten nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Welche Menge von Kohlenhydraten sind erlaubt?

Bei der ketogenen Ernährung und der Low-Carb-High-Fat Diät ist ein Spielraum zwischen 5 – 30% der täglichen Kalorienaufnahme für Kohlenhydrate erlaubt. Hier sollten natürlich die eigenen Ziele berücksichtigt werden.

Bei einem Kohlenhydratanteil von 40% ernährt man sich beinahe schon wie ein Mischköstler, dort liegt der Anteil der Kohlenhydrate bei 50%. Möchte man Fett reduzieren und in die Ketose kommen, sollte der Anteil nur zwischen 10 – maximal 20% liegen.

Der Vorteil der Low-Carb-High-Fat Diät ist die Möglichkeit sich mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz dauerhaft gesund zu ernähren.

Die Gefahr der Übersäuerung

Achtet man bei dieser Form der Ernährung auf eine ausgeglichene Kombination von Eiweiß, viel frischem Gemüse und essentiellen Fettsäuren ist es eine sehr gute Möglichkeit sich gesund zu ernähren.

Die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit wie stilles Wasser, Kräutertees oder zuckerfreie fermentierte Getränke, ist bei einer eiweißreichen Ernährung unabdingbar. Um die Gefahr der Übersäuerung einzudämmen ist eine regelmäßige sportliche Betätigung ein absolutes Muss.

Sollte man keine Möglichkeiten für Bewegung haben, so sollte der Eiweißgehalt der Nahrung nicht ganz so hoch sein wie bei einem Sportler, auch um die Leber nicht zu belasten.

Wichtigstes Nahrungsmittel Nummer 5: Milchprodukte

Milchprodukte begleiten unser tägliches Leben und sind für eine LCHF Diät sehr gut geeignet. Vor allem in ungesüßter Naturform haben die meisten Milchprodukte kaum Kohlenhydrate und sind ein wichtiger Eiweißlieferant.

In Milchprodukten ist eine ganze Palette von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, z.B. : Vitamine A, D, E, K, B1-B12 sowie Mineralien Kalzium, Eisen, Phosphor, Jod und Magnesium.

Die wichtigsten Milchprodukte, am besten in Bio Qualität:

• Hüttenkäse
• Butter
• Naturjoghurt
• Quark
• Griechischer Joghurt
• Ziegenkäse
• Schmand
• Kefir

Wichtigstes Nahrungsmittel Nummer 4: Fisch und Fleisch

Fleisch und Fisch nenne ich hier in einem Atemzug, denn sie haben beide so gut wie keine Kohlenhydrate, sind je nach Sorte reichhaltig an tierischem Fett, eine wichtige Proteinquelle und der ideale Begleiter in einer Low-Carb-High-Fat Diät.

Fisch ist außerdem ein wichtiger Lieferant von Omega 3 Fettsäuren sowie lebenswichtigem Jod. Besonders gilt es, möglichst kein verarbeitetes Fleisch in Form von Wurst zu sich zu nehmen, hier sind viele ungesunde Zusatzstoffe enthalten und vor allem Kohlenhydrate in Form von verschiedenen Zuckerarten.

Am Besten geeignet sind vor allem:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Hähnchenfleisch
• Wildfleisch
• Lachs
• Forelle
• Makrele
• Hering
• Thunfisch

Wichtigstes Nahrungsmittel Nummer 3: Nüsse und Samen

Die Nüsse und Samen sind ein wertvoller Energielieferant während einer Low Carb Diät. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass es nach sehr unterschiedlichen Inhaltsstoffen je nach der Sorte der Nuss zu unterscheiden gilt.

Jede Nuss bringt sozusagen ihren eigenen Mehrwert mit.

• Die Paranuss: nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g, reich an Eisen, Zink, Selen, Vitamin B1, aber beinahe 700 kcal pro 100g
• Die Macadamianuss: nur 5 g Kohlenhydrate pro 100g, Mineralstoffreich und vor allem reich an B Vitaminen, jedoch ebenso 700 kcal pro 100 g
• Walnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse: mit nur 7 g Kohlenhydraten pro 100g zählen diese Nüsse wohl zu den beliebtesten. Wiederum reich an Folsäure, Kupfer Zink, Mangan haben auch diese Nüsse bis zu 650 kcal pro 100 g. Die Erdnuss ist außerdem reich an Protein, bis zu 26 g pro 100 g.
• Chiasamen: glänzen mit nur 8 g Kohlenhydraten, haben praktisch kaum Kalorien und sind reich an Omega 3 Fettsäuren
• Cashews: mit 26 g Kohlenhydraten pro 100 g für eine LCHF Diät eher ungeeignet, sie sollte nur selten auf dem Speiseplan stehen

Wichtigstes Nahrungsmittel Nummer 2: Beeren

Um mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein sollte kohlenhydratarmes Obst unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Hier gibt uns die Natur eine Fülle an Obst mit einem Anteil von unter 10% Kohlenhydraten.

• Wassermelone
• Zitrone
• Rote Johannisbeere
• Brombeere
• Himbeere
• Erdbeere
• Preiselbeere

Aber auch Mangos, Papaya, Kirschen haben noch einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Hierbei nicht zu vergessen die Avocado! Sie zählt botanisch zum Obst, wird von uns Menschen aber eher als Gemüse eingeordnet. Die Avocado hat zwar ziemlich viele Kalorien, ca. 160 kcal auf 100 g, aber ist unschlagbar im Mineralstoff-, Vitamingehalt und bringt unglaublich viele gesunde Fettsäuren mit.

Wichtigstes Nahrungsmittel Nummer 1, Spitzenreiter : Gemüse

Da Gemüse generell wenig Kohlenhydrate hat, gehört es unbedingt auf den Speiseplan einer LCHF Diät. Es ist Grundlage jeder gelungen Low-Fat-High-Carb Diät!

Gemüse ist nicht nur ein wertvoller Mineralstoff und Vitaminlieferant sowie steckt auch voller Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Mit einer täglichen ausreichenden Ration an kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist die Low Carb Diät sogar langfristig eine ideale Ernährungsweise.

Als Faustformel kann man sich hierbei merken: alles was unterhalb der Erde wächst hat einen höheren Kohlenhydratanteil, als alles was oberhalb wächst.

Zu empfehlen sind vor allem:

• Gurke
• Zucchini
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Stangensellerie
• Spinat
• Tomaten
• Grünkohl

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.