Homeoffice Workout

Homeoffice Workout auf meinem Blog? Ja! Denn besondere Zeiten erfordern besondere Maßnahmen. Als Physiotherapeutin gehöre ich zu den wenigen, die nicht unbedingt auf Homeoffice angewiesen sind.

Das Für und Wider möchte ich jetzt nicht thematisieren. Denn auch wenn ich meinen Job wirklich gerne mache, ist es manchmal schon ein mulmiges Gefühl, wenn alle Respekt oder Angst vor einer Corona-Infektion haben.
Die Absagen häufen sich, die zu arbeitenden Stunden minimieren sich.
Da ich aber nicht nur in einer Physiopraxis, sondern auch im Physiofit-Peine arbeite, ist der Job dank des Beschlusses des Landes Niedersachsen jetzt erst einmal auf Eis gelegt.

Tja! Jetzt heißt es also, irgendwie dafür sorgen, dass nicht nur wir als Coaches faul werden, sondern auch ihr als Homeoffice-arbeitende nicht nur den Weg vom Schreibtisch zur Küche oder ins Bad findet.
Deshalb gibt es von mir für Euch den

Homeoffice-Workout

Ich habe nur ein paar Übungen ausgewählt und Dinge benutzt, die ihr garantiert zuhause habt.

nötige Geräte:

1 Bürostuhl / Esszimmer-Stuhl / Hocker
(und jetzt keine Ausreden von wegen “Hab ich nicht!” – wer absolut keinen Stuhl zuhause hat, kann die Übungen auch gerne auf dem Klo machen. Ob nun mit runtergeklapptem Deckel oder auf der Brille, das ist mir völlig egal)
2 Flaschen mit dem Volumen 1 Liter (Weichspülerflaschen, Waschmittelflaschen, Wasserflaschen – oder in meinem Fall: Hygienespüler – jaaaa, der bekämpft beim Waschen dann gleich die bösen Bakterien, die man sich auf dem Boden sitzend einfangen könnte)
1 Handtuch

Zu jeder Übung gibt es von mir auch eine Erklärung. Ich habe für Euch jeweils die unterschiedlichen Ausgangs- und Endpositionen fotografisch festgehalten (beziehungsweise festhalten lassen)

Von jeder Übung macht ihr mindestens 10 Wiederholungen.

Wenn ihr nach einer Runde noch Lust auf eine zweite, oder dritte Runde habt: Nur zu! Es hält Euch niemand davon ab.

Homeoffice-Twister

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz
Füße stehen locker schulterbreit auf dem Boden, Knie 90 Grad angewinkelt
Hände sind hinter dem Nacken verschränkt (wer da nicht hinkommt, weil Schulterprobleme das ausbremsen, kann die Arme auch vor der Brust verschränken)

Ausführung:
Oberkörper langsam nach rechts beziehungsweise links drehen
Am Ende einen Moment halten

Benötigte Muskulatur:
schräge Bauchmuskeln

Zusatzbenefit:
Rotation in der Lendenwirbelsäule

Bürostuhl-Squats

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz
Füße stehen locker schulterbreit auf dem Boden, Knie 90 Grad angewinkelt

Ausführung:
Aus dem Sitz langsam (mit etwas Schwung) den Po vom Stuhl heben
Der Oberkörper bleibt hierbei nach vorne geneigt, sodass Du zu einer “Entenpo-Stellung” aufstehst
Die Knie werden nicht durchgestreckt, es bleibt eine leichte Beugung bestehen
Langsam wieder absenken, sobald der Po den Stuhl berührt, wieder aufstehen

Benötigte Muskulatur:
Oberschenkel, Gesäß, Rumpfmuskulatur

Zusatzbenefit:
Koordinationstraining

Homeoffice Radfahren

Ausgangsstellung:
Sitz an der vorderen Kante des Stuhls
Oberkörper leicht nach hinten geneigt
Hände umgreifen die Sitzfläche für besseren Halt
Beine angewinkelt

Ausführung:
(leicht)
rechtes und linkes Bein im Wechsel strecken und wieder anziehen
(schwierig)
Radfahrbewegung mit beiden Beinen ausführen

Benötigte Muskulatur:
Oberschenkel, Bauchmuskulatur, Rumpfmuskulatur

Zusatzbenefit:
Kreislauftraining bei längerer Wiederholung

Homeoffice Schulterpresse

Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz
Eine Flasche (Gewicht) in jeder Hand
Arme angewinkelt, Oberarme auf Schulterhöhe angehoben

Ausführung:
Arme mit dem Gewicht strecken
langsam wieder auf Schulterhöhe absenken und anwinkeln

Benötigte Muskulatur:
Schultergürtel (Delta, Trapezius, Trizeps)

Zusatzbenefit:
Verbesserung der Schulterbeweglichkeit

Homeoffice Lunges

Ausgangsstellung:
Gerader Stand, in jeder Hand ein Gewicht, Füße stehen hüftbreit auseinander

Ausführung:
In der Grundposition mit etwa hüftbreitem Stand, geradeaus nach vorne schauen
Linken Fuß vorwärts setzen, der rechte bleibt stehen
langsam den Körper Richtung Boden bewegen, wobei das hintere Knie Richtung Boden zeigt (oder das Schienbein parallel zum Boden verläuft) und das vordere Knie über den Fuß hinaus nach vorne gebeugt wird
der Oberkörper bleibt gerade und wird nicht nach vorne gelehnt
langsam wieder aufrichten und die Übung mit der anderen Seite wiederholen

Benötigte Muskulatur:
Großer Gesäßmuskel
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Beinbizeps

Zusatzbenefit:
Koordinationstraining und Verbesserung der Kniebeweglichkeit

Homeoffice Squats

Ausgangsstellung:
Gerader Stand, in jeder Hand ein Gewicht, Füße stehen hüftbreit auseinander

Ausführung:
Blick gerade au nach vorn gerichtet
Rücken ist durchgestreckt und Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt
Knie beugen, bis sich die Oberschenkel fast waagerecht zum Boden befinden
Arme gehen mit den Gewichten in Vorhalte
Knie befinden sich während der Abwärtsbewegung konstant hinter bzw. auf Höhe der Zehen befinden.
der Rücken ist während der gesamten Übung leicht im Hohlkreuz und das Gesäß wird nach hinten, der Brustkorb nach vorne herausgestreckt
Dein Kopf ist aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet
anschließend Beine wieder durchstrecken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist

Benötigte Muskulatur:
Quadrizeps
Großer Gesäßmuskel
Mittlerer Gesäßmuskel

Zusatzbenefit:
Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Homeoffice Russian Twists

Ausgangsposition:
Sitz uf einem Handtuch / einer Decke / einer Fitnessmatte
Beine zu 90 Grad anwinkeln und Fersen auf dem Boden absetzen
Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten
Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken Gewichte in die Hände nehmen
Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten

Ausführung:
Körper vollständig anspannen
Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen, Gewichte absetzen (leichtere variante) oder knapp über dem Boden halten (schwierigere Variante)
die Bewegung findet im Rumpf statt Hüfte und Beine bleiben fast ohne Bewegung
kontrollierte Drehung zur entgegengesetzten Seite
Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Benötigte Muskulatur:
gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenstrecker

Zusatzbenefit:
macht ne schlanke Taille

*puh*
Wenn das mal nicht etwas mehr ist, als nur der Weg zur Kaffeemaschine. Viel Spaß und denkt dran: Stay strong, stay together!