Momentan sind bei mir zum Lunch eher proteinreiche Sachen gefragt, die ich als Meal Prep vorbereite. Meal Prep hat seine Vor und Nachteile, aber momentan liegen für mich wirklich die Vorteile auf der Hand.
Meal Prep, was ist das überhaupt?
Meal ist das englische Wort für Mahlzeit
Prep ist von preparing / to prepare abgeleitet und heißt vorbereiten.
Meal Prep ist als nichts anderes, als Essen soweit vorzubereiten, dass man es ohne große Vorbereitungzeit mehrere Tage verwenden kann. Mal werden die Zutaten nur vorgeschnibbelt. Mal werden sie vorgegart. Manchmal einfach so im Kühlschrank vorbereitet aufbewahrt und manchmal im Tiefkühlschrank. Also eigentlich ist es da, was unsere Omas auch gerne gemacht haben. Vorkochen und einkochen oder einfrieren, damit man immer was auf Vorrat hat.
Es lassen sich super einzelne Komponenten vorbereiteen oder auch ganze Mahlzeiten.
Bei mir beschränkt sich das Meal prep momentan eher auf einzelne Komponenten, die ich dann nach Lust und Laune zu Salaten / proteinreichen Lunches zusammenstelle, um sie mit zur Arbeit zu nehmen.
So ein, zwei, drei Löffelchen Salat lassen sich in der Praxis nunmal besser zwischendurch in den Mund schieben, als auf einer Stulle rumzukauen. Außerdem sind mir Brötchen / Wrap / Stulle monetan zu langweilig geworden und es musste Abwechslung her.
Meal Prep für proteinreiches Lunches
(für eine Woche, ca. 5 Mahlzeiten, ohne Gemüsebeigabe)
bei mir für die kommende Woche
Zum Vorbereiten:
90 Gramm Beluga Linsen
90 Gramm Kichererbsen
90 Gramm Paradina Linsen
90 Gramm rote Linsen
90 Gramm Quinoa Tricolor
Zusätzlich:
Hähnchenbrustfilet
vorgegarte Garnelen
gekochte Eier
Sprossen
Gemüse wie Zucchini / Paprika / Gurke / Tomaten / Mais
Feigen (werden im Garten gerade reif, also kann ich sie verarbeiten)
Käse wie Ziegenkäse, Feta oder was auch immer Euch schmeckt
verschiedene Gewürze für die Zubereitung der Hülsenfrüchte (Baharat, Ras el Hanout, Lorbeer, Gemüsebrühe … da kann man sich nach belieben austoben)
MCT-Öl
Sesam Öl aus geröstetem Sesam (das von mir verlinkte ist bei unserer Familie das beliebteste, auch für den asiatischen Touch an Gerichten)
Meal Prep = Vorbereiten der Komponenten
Die Hülsenfrüchte weiche ich nach Packungsangabe ein. Kichererbsen beötigen hierbei die längste Einweichzeit, rote Linsen eigentlich fast keine.
Nachdem die Hülsenfrüchte (hier meine Proteinlieferanten) eingeweicht sind, werden sie, ebenfalls nach Packungsangabe) abgespült und gegart. Beim Garen verwende ich gere für die Linsen unterschiedliche Gewürze. Beluga-Linsen zum Beispiel vertagen super einen orientalischen Touch mit Baharat oder Ras el Hanout. Paradina-Linsen bekommen oftmals nur einf risches Lorbeerblatt ins Kochwasser. Bei roten Linsen lohnt sich die Zugabe von Gewürzen kaum, da sie eine sehr kurze Garzeit haben. Die Kichererbsen koche ich mal mit, mal ohne Gewürze vor.
Alle werden erst gesalzen, wenn sie fertig gegart sind. Ob es nun ein Mythos ist, dass man sie nicht vorher salzen soll oder nicht, ich weiß es nicht. Macht der Gewohneheit, würde ich sagen.
Jetzt müssen alle Komponenten noch abkühlen. Während das passiert, koche ich mir (aus Ermangelung an mehr als 4 Kochplatten) den Quinoa ebenfalls nach Packungsanleitung. Hier reicht mir als Gewürz das Salz.
Aufbewahren der Komponenten
ich friere die einzelnen Komponenten gerne ein. Dazu nehme ich eine Silikon-Brötchenform oder ein ausrangierte Sprossen-Einkaufsbos. Was sich gerade anbietet und gute Portionsgrößen hat. Natürlich würden aus Muffinformen aus Silikon gehen, aber die wären dann rund und würden sich schlecht in meiner Brotbüche / Lunchbox / Salatbox machen.
Ich staple meistens zwei Sorten Hülsenfrüchte beim Einfrieren. So kann ich nach Lust und Laune kombinieren. Den Quinoa fülle ich ebenfalls nach dem Abkühlen in die Einfrierschüsselchen um.
Und der Rest? Der kommt dnn wirklich nach meiner Laune, meinem Apetit und Vorhandensein im Kühlschrank zustande. Das Gemüse schnipple ich am Vorabend frisch. Die Hähnchenbrust war noch vom Abendessen übrig. Ebenso kann ich auch gut vorgegarte Garnelen, Eier, Käse oder anderes Fleisch nehmen. Oder gar keins, dafür vielleicht Melone, Mango, Weintrauben oder ähnliches Obst. Auch Nüsse lassen sich prima als Ergänzung zu den Lunches beigeben.
Die gefrorenen Komponenten kommen schon etwas eher aus der Kühlung in die Lunchbox. Während sie antauen kann ich mich nämlich dem Rest widmen.
Ist die Box fertig gepackt, kommt bei mir lediglich MCT-Öl und Sesamöl darüber. Natürlich lässt sich auch jedes andere passende Dressing benutzen. Das würde ich allerdings separat mitnehmen und nicht am Vorabend über den vorbereiteten Salat geben. Ich finde, der Salat wird dann latschig und irgendwie siffig.
Vielleicht gibt Euch dieser Artikel eine kleine Anregung oder Antwort auf die Frage: Was kann ich denn fürs Büro / die Uni / die Arbeit mitnehmen? Nicht alle meine Zutaten sind Low Carb, aber allemal gesünder und nahrhafter als ein Brötchen. Und der Salat macht entschieden länger satt.
Also für ein moderates, kohlenhydratarmes Essen sind die Hülsenfrüchte durchaus tauglich. Geht man beim Quinoa vom Trockengewicht aus, ist das Pseudogetreide bei Low Carb natürlich raus. Mit rund 63 Gramm Kohlenhydraten bei 100 Gramm trockenem Quinoa kann man da auch nichts mehr schönreden 😉
Mit desem Beitrag nehme ich am Blogevent “Euer liebstes Low Carb Rezept” von olles *Himmelsglitzerdings* teil
Blogevent *Euer liebstes Low Carb Rezept*
Liebe Anita, vielen, vielen Dank für Dein tolles Event und herzlichen Bloggeburtstag!
Zutaten
- 90 Gramm Beluga Linsen
- 90 Gramm Kichererbsen
- 90 Gramm Paradina Linsen
- 90 Gramm rote Linsen
- 90 Gramm Quinoa Tricolor
- Zusätzlich:
- Hähnchenbrustfilet
- vorgegarte Garnelen
- gekochte Eier
- Sprossen
- Gemüse wie Zucchini / Paprika / Gurke / Tomaten / Mais
- Feigen (werden im Garten gerade reif, also kann ich sie verarbeiten)
- Käse wie Ziegenkäse, Feta oder was auch immer Euch schmeckt
- verschiedene Gewürze für die Zubereitung der Hülsenfrüchte (Baharat, Ras el Hanout, Lorbeer, Gemüsebrühe ... da kann man sich nach belieben austoben)
- MCT-Öl
- Sesam Öl aus geröstetem Sesam (das von mir verlinkte ist bei unserer Familie das beliebteste, auch für den asiatischen Touch an Gerichten)
Anleitung
- Hülsenfrüchte nach Packungsangabe einweichen
- Hülsenfrüchte und Quinoa nach Packungsangabe garen
- Linsen eventuell mit Gewürzen garen (orientalische Note: Baharat, Ras el Hanout)
- Alle Komponenten abkühlen lassen
- Komponenten portionieren und einfrieren
- Zum Zusammenstellen der Lunchbox:
- gefrorene Komponenten in die Lunchbox geben
- Währen des Antauens Gemüse kleinschneiden und in der Lunchbox verteilen
- Fleisch, Obst, Käse oder anderes beigeben
- MCT-Öl und Sesamöl darüber geben oder Dressing separat abfüllen
- Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen und am nächsten Morgen mitnehmen